Cholesterol được tạo ra trong gan và có nhiều chức năng quan trọng. Ví dụ, cholesterol giúp giữ cho màng tế bào của bạn linh hoạt và cần thiết để tạo ra một số hormone. Tuy nhiên, giống như bất kỳ thứ gì trong cơ thể, quá nhiều cholesterol sẽ tạo ra vấn đề về sức khoẻ.
Giống như chất béo, cholesterol không hòa tan trong nước. Thay vào đó, sự vận chuyển của nó trong cơ thể phụ thuộc vào các phân tử gọi là lipoprotein, chất mang cholesterol, chất béo và các vitamin tan trong chất béo vào trong máu. Các loại lipoprotein khác nhau có ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe. Ví dụ, mức độ cao của lipoprotein mật độ thấp (LDL) dẫn đến sự lắng đọng cholesterol trong thành mạch máu, có thể dẫn đến tắc nghẽn động mạch, đột quỵ, đau tim và suy thận. Ngược lại, lipoprotein mật độ cao (HDL) giúp mang cholesterol ra khỏi thành mạch và giúp ngăn ngừa các bệnh này. Chúng ta sẽ xem xét 9 cách tự nhiên để tăng cholesterol HDL “tốt” và giảm cholesterol LDL “xấu”, giúp giảm lượng cholesterol trong máu.
1. Tập trung vào chất béo không bão hòa đơn
Trái ngược với chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa có ít nhất một liên kết hóa học đôi làm thay đổi cách chúng được sử dụng trong cơ thể. Chất béo không bão hòa đơn chỉ có một liên kết đôi. Mặc dù một số người khuyến nghị chế độ ăn ít chất béo để giảm cân, nhưng nghiên cứu của Grundy và cộng sự đăng trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ từ những năm 1988 cho thấy chế độ ăn ít chất béo kéo dài 6 tuần làm giảm mức LDL có hại, nhưng cũng làm giảm HDL có lợi. Ngược lại, chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn làm giảm LDL có hại, nhưng cũng bảo vệ mức HDL lành mạnh cao hơn. Một nghiên cứu gần đây hơn vào năm 2010 của tác giả Jenkins cũng đưa ra kết luận tương tự, trong đó chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn làm tăng HDL có lợi lên 12% so với chế độ ăn ít chất béo bão hòa. Chất béo không bão hòa đơn cũng có thể làm giảm quá trình oxy hóa lipoprotein, góp phần làm tắc nghẽn động mạch. Nhìn chung, chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe vì chúng làm giảm cholesterol LDL có hại, tăng cholesterol HDL tốt và giảm quá trình oxy hóa có hại. Dưới đây là một số nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời. Một số thực phẩm cũng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa: Oliu & dầu oliu, Dầu canola, Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ đào, quả phỉ, hạt điều, Quả bơ …
2. Sử dụng chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là Omega-3
Chất béo không bão hòa đa có nhiều liên kết đôi khiến chúng hoạt động trong cơ thể khác với chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy rằng chất béo kh ông bão hòa đa làm giảm cholesterol LDL “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo không bão hòa đa dường như cũng làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu khác đã thay đổi chế độ ăn của 4.220 người trưởng thành, thay thế 5% lượng calo của họ từ carbohydrate bằng chất béo không bão hòa đa. Mức đường huyết và insulin lúc đói của họ giảm, cho thấy giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa đặc biệt tốt cho tim mạch. Chúng được tìm thấy trong hải sản và chất bổ sung dầu cá. Chất béo omega-3 được tìm thấy với lượng lớn trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá ngừ biển sâu như cá ngừ vây xanh hoặc cá ngừ albacore, và ở một mức độ thấp hơn trong động vật có vỏ bao gồm cả tôm. Các nguồn omega-3 khác bao gồm hạt và hạt cây, nhưng không phải đậu phộng.
3. Ăn chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan là một nhóm các hợp chất khác nhau trong thực vật hòa tan trong nước và con người không thể tiêu hóa được. Tuy nhiên, các vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Những vi khuẩn tốt này, còn được gọi là probiotics, làm giảm cả hai loại lipoprotein có hại, LDL và VLDL. Trong một nghiên cứu trên 30 người trưởng thành, uống 3 gam chất bổ sung chất xơ hòa tan mỗi ngày trong 12 tuần làm giảm 18% LDL. Một nghiên cứu khác về ngũ cốc ăn sáng tăng cường cho thấy rằng việc bổ sung chất xơ hòa tan từ pectin làm giảm 4% LDL và chất xơ từ cây mã đề làm giảm LDL 6%. Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp làm tăng lợi ích cholesterol khi dùng thuốc statin. Một nghiên cứu khác trên 350.000 người trưởng thành cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất từ ngũ cốc sống lâu hơn và họ có nguy cơ tử vong thấp hơn 15-20% trong suốt 14 năm nghiên cứu. Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, trái cây, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt. Các chất bổ sung chất xơ như psyllium cũng là những nguồn an toàn và rẻ tiền.
4. Tập thể dục
Tập thể dục có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó không chỉ cải thiện thể chất và giúp chống béo phì, mà còn làm giảm LDL có hại và tăng HDL có lợi. Trong một nghiên cứu, mười hai tuần tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng kết hợp đã làm giảm LDL bị oxy hóa đặc biệt có hại ở 20 phụ nữ thừa cân. Những người phụ nữ này tập thể dục 3 ngày mỗi tuần với 15 phút hoạt động aerobic bao gồm đi bộ và nhảy dây và khiêu vũ cường độ thấp.
Bên cạnh việc các bài tập thể dục cường độ thấp như đi bộ làm tăng HDL, thì việc tập thể dục lâu hơn và cường độ cao hơn sẽ càng làm tăng nhiều lợi ích. Dựa trên tập hợp của 13 nghiên cứu, kết quả cho thấy 30 phút hoạt động năm ngày mỗi tuần là đủ để cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hoạt động nâng nhịp tim lên 85% mức tối đa sẽ làm tăng HDL và cũng làm giảm LDL. Thời gian càng dài, hiệu ứng càng lớn. Tập luyện sức đề kháng có thể làm giảm LDL ngay cả ở cường độ nhẹ. Ở nỗ lực tối đa, nó cũng làm tăng HDL.
5. Giảm cân
Ăn kiêng ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hấp thụ và sản xuất cholesterol. Một nghiên cứu kéo dài hai năm trên 90 người trưởng thành trên một trong ba chế độ ăn kiêng giảm cân được chỉ định ngẫu nhiên cho thấy việc giảm cân đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào sẽ làm tăng sự hấp thụ cholesterol từ chế độ ăn uống và giảm sự tạo ra cholesterol mới trong cơ thể. Lượng HDL “tốt” tăng lên trong khi LDL “xấu” không thay đổi, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu tương tự khác trên 14 người đàn ông lớn tuổi, LDL “xấu” cũng giảm, giúp bảo vệ tim nhiều hơn. Một nghiên cứu trên 35 phụ nữ trẻ cho thấy giảm tạo ra cholesterol mới trong cơ thể khi giảm cân trong sáu tháng. Nhìn chung, giảm cân có lợi ích gấp đôi đối với cholesterol bằng cách tăng HDL có lợi và giảm LDL có hại.
6. Cần hạn chế sử dụng rượu bia
Khi được sử dụng vừa phải, ethanol trong đồ uống có cồn sẽ làm tăng HDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu trên 18 phụ nữ trưởng thành cho thấy uống 24 gam rượu từ rượu vang trắng mỗi ngày giúp cải thiện HDL lên 5%, so với uống một lượng tương đương nước ép nho trắng. Rượu cũng cải thiện “quá trình vận chuyển cholesterol ngược”, nghĩa là cholesterol được loại bỏ khỏi máu và thành mạch và đưa trở lại gan. Điều này làm giảm nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch và bệnh tim.
Trong khi uống rượu với mức tiêu thụ thấp có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, thì quá nhiều rượu lại gây hại cho gan và làm tăng nguy cơ phụ thuộc. Giới hạn an toàn trong sử dụng rượu bia được khuyến nghị là 2 ly mỗi ngày cho nam giới (20gram alcohol) và 1 ly cho phụ nữ.
7. Sử dụng một số hoạt chất sinh học:
Có bằng chứng chắc chắn rằng dầu cá và chất xơ hòa tan cải thiện cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch. Một chất bổ sung khác, như coenzyme Q10, đang cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc cải thiện cholesterol, mặc dù lợi ích lâu dài của nó vẫn chưa được biết đến.
- Dầu cá: rất giàu axit béo omega-3 axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Một nghiên cứu trên 42 người trưởng thành cho thấy rằng uống 4 gam dầu cá mỗi ngày làm giảm tổng lượng chất béo được vận chuyển trong máu. Trong một nghiên cứu khác, dùng 6 gam dầu cá mỗi ngày làm tăng HDL. Một nghiên cứu trên 15.000 người trưởng thành cũng cho thấy rằng axit béo omega-3, bao gồm cả từ chất bổ sung dầu cá, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và kéo dài tuổi thọ.
- Psyllium: là một dạng chất xơ hòa tan có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên 33 người trưởng thành cho thấy rằng bánh quy được làm giàu với 8 gam psyllium làm giảm lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL gần 10%. Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự khi sử dụng 5 gam psyllium bổ sung hai lần mỗi ngày. LDL và cholesterol toàn phần giảm khoảng 5% trong thời gian dài hơn, 26 tuần.
- Coenzyme Q10: là một hóa chất thực phẩm giúp tế bào sản xuất năng lượng. Nó tương tự như một loại vitamin, ngoại trừ việc cơ thể có thể tự sản xuất Q10 để ngăn ngừa sự thiếu hụt. Ngay cả khi không bị thiếu hụt, việc bổ sung thêm Q10 dưới dạng chất bổ sung có thể có lợi trong một số trường hợp. Một số nghiên cứu với tổng số 409 người tham gia cho thấy chất bổ sung coenzyme Q10 làm giảm tổng lượng cholesterol. Trong những nghiên cứu này, LDL và HDL không thay đổi. Các chất bổ sung Coenzyme Q10 cũng có thể có lợi trong việc điều trị suy tim, mặc dù vẫn chưa rõ liệu chúng có làm giảm nguy cơ phát triển bệnh suy tim hoặc các cơn đau tim hay không.
8. Không hút thuốc
Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim theo một số cách. Một trong số đó là thay đổi cách cơ thể xử lý cholesterol. Các tế bào miễn dịch ở người hút thuốc không có khả năng đưa cholesterol từ thành mạch trở lại máu để vận chuyển đến gan. Thiệt hại này liên quan đến nhựa thuốc lá, hơn là nicotine. Những tế bào miễn dịch bị rối loạn chức năng này có thể góp phần vào sự phát triển nhanh hơn của các động mạch bị tắc nghẽn ở những người hút thuốc. Trong một nghiên cứu lớn trên vài nghìn người trưởng thành ở Châu Á Thái Bình Dương, hút thuốc có liên quan đến việc giảm mức HDL và tăng cholesterol toàn phần. May mắn thay, từ bỏ hút thuốc có thể đảo ngược những tác hại này.
9. Cân nhắc sử dụng sterol và stanol thực vật
Nhiều loại chất bổ sung cho thấy hứa hẹn trong việc kiểm soát cholesterol. Statin thực vật và sterol là các phiên bản thực vật của cholesterol. Bởi vì chúng giống cholesterol, chúng được hấp thụ từ chế độ ăn uống giống như cholesterol. Tuy nhiên, vì các phần hóa học của chúng khác với cholesterol ở người, nên chúng không góp phần làm tắc động mạch. Thay vào đó, những chất này làm giảm mức cholesterol bằng cách cạnh tranh với cholesterol của con người. Khi sterol thực vật được hấp thụ từ chế độ ăn uống, điều này sẽ thay thế sự hấp thụ cholesterol. Một lượng nhỏ stanol thực vật và sterol được tìm thấy tự nhiên trong dầu thực vật, và cũng được thêm vào một số loại dầu và chất thay thế bơ. Một nghiên cứu trên 60 người đàn ông và phụ nữ cho thấy tiêu thụ sữa chua với một gam stanol thực vật làm giảm LDL khoảng 15%, so với giả dược. Một nghiên cứu khác cho thấy họ giảm LDL 20%. Bất chấp những lợi ích này đối với cholesterol, các nghiên cứu hiện có đã không chứng minh rằng stanol hoặc sterol làm giảm nguy cơ bệnh tim. Liều lượng cao hơn trong chất bổ sung không được kiểm tra tốt như liều lượng nhỏ trong dầu thực vật.
Cholesterol có các chức năng quan trọng trong cơ thể, nhưng có thể gây tắc động mạch và bệnh tim khi mất kiểm soát. Nếu cholesterol của bạn mất cân bằng, các biện pháp can thiệp vào lối sống là phương pháp điều trị đầu tiên.
Theo: Hoàng Giang – Giám đốc Trung tâm Truyền Thông và chăm sóc sức khoẻ – Tổng Hội Y học Việt Nam