Tiếp xúc liên tục với thức ăn và căng thẳng hơn so với bình thường có thể là nguyên nhân cho việc ăn quá nhiều. Nếu bạn chưa hoàn toàn ổn định với thói quen mới của mình, đây sẽ là 4 cách hoàn toàn có thể giúp bạn.
Hiện nay, đại dịch COVID-19 đang bùng phát mạnh trên toàn thế giới. Người dân được khuyến khích tự cách ly tại chỗ và làm việc tại nhà. Nếu bạn là một trong số những người đã từng đi làm, việc trở về nhà có thể ảnh hưởng ít nhiều tới thói quen thông thường của bạn. Tiếp xúc liên tục với thức ăn và căng thẳng hơn so với bình thường có thể là nguyên nhân cho việc ăn quá nhiều. Nếu bạn chưa hoàn toàn ổn định với thói quen mới của mình, đây sẽ là 4 cách hoàn toàn có thể giúp bạn.
Xây dựng một kế hoặc ăn uống lành mạnh
Việc xây dựng 1 thói quen ăn uống phù hợp sẽ đặt nền móng cho việc ăn uống cân bằng. Nếu bạn không có thói quen ăn sáng thì đây sẽ là cơ hội thích hợp để bắt đầu thói quen lành mạnh này. Theo đó 1 nghiên cứu năm 2020 được xuất bản trên tạp chí The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism đã cho thấy t năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn cho bữa sáng cao hơn gấp đôi so với bữa tối.
Nghiên cứu này là bằng chứng để hỗ trợ cho lời khuyên từ lâu là ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người ăn xin. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng ngoài việc đốt cháy nhiều calo hơn vào buổi sáng, những người tình nguyện ăn bữa sáng lớn hơn và bữa tối nhỏ hơn còn có lượng đường trong máu tốt hơn đồng thời kiểm soát tốt lượng insulin. Và ngược lại với các tình nguyện viên ăn bữa sáng ít hơn và bữa tối nhiều hơn sẽ làm tăng cảm giác đói trong suốt cả ngày đặc biệt là đối với đồ ngọt
Hãy dành thời gian để làm một bữa sáng lành mạnh là một điều rất quan trọng trước khi bắt đầu một ngày làm việc. Bắt đầu bữa trưa sau bữa sáng khoảng 5 tiếng và chuẩn bị một bữa tối nhẹ sau bữa trưa 3-4 tiếng. Lưu ý thời gian giữa bữa tối và trước lúc đi ngủ phải tối thiểu 3 tiếng. Điều này sẽ hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn đồng thời cũng giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
Đừng ăn trong khi bạn làm việc
Sẽ thật tuyệt nếu được ăn quà vặt trong lúc bạn đang đánh máy, đang có một cuộc gọi làm việc hoặc đang trả lời email. Nhưng nếu nghĩ đến vòng eo của mình thì tốt nhất bạn nên dừng việc đó lại
Theo 1 nghiên cứu năm 2020 được xuất bản trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy việc ăn uống mất tập trung sẽ gây ảnh hưởng đến vị giác đồng thời dẫn tới ăn quá nhiều . Hãy luôn bám sát kế hoạch ăn uống của bạn và tạm dừng các công việc cũng như các cuộc gọi, xem tivi hoặc các trò chơi trong khi bạn thưởng thức bữa ăn của mình. Bạn có thể cảm thấy không quen, nhưng việc ăn uống khi không làm nhiều việc cùng lúc sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn đồng thời giúp bạn nhận ra rõ ràng những dấu hiệu của cơ thể, tránh tình trạng ăn quá nhiều hoặc quá tải, bạn sẽ biết rõ lúc nào nên dừng khi no.
Ưu tiên thực phẩm tươi sống
Hiện nay, các thực phẩm chế biến sẵn hoặc các sản phẩm tiện lợi đang hấp dẫn rất nhiều người. Ngoài việc bị làm mất đi các chất dinh dưỡng và các chất xơ tự nhiên, các thực phẩm này còn có nguy cơ làm rối loạn trao đổi chất và tăng kích thước vòng eo của bạn. Theo 1 nghiên cứu nhỏ năm 2019 được xuất bản trên tạp chí Cell Metabolism, khảo sát 20 người lớn theo 2 chế độ khác nhau: chế độ sử dụng thực phẩm chế biến sẵn hoặc chưa qua chế biến trong 14 ngày. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tiếp cận với các loại thực phẩm chế biến sẵn đã khiến mọi người tiêu thụ vượt quá 500 calo mỗi ngày và tăng cân sau đó so với chế độ chưa chế biến. Nói cách khác, bạn có thể dừng lại sau khi ăn một quả táo và một nắm hạnh nhân nhỏ, nhưng dễ bị nuốt chửng cả một túi khoai tây chiên.
Trong quá trình mua sắm, nên ít mua các thực phẩm không tươi sống hoặc không tốt. Thiết kế bữa ăn xen kẽ giữa thực phẩm tươi sạch và đông lạnh, các loại protein như đậu, đậu lăng hoặc cá, các chất béo tốt như dầu ô-liu nguyên chất, bơ và các loại hạt, các thực phẩm chứa ít tinh bột như trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau củ.
Tìm các khác để đối phó với căng thằng
Mọi người thường tìm đến thức ăn để làm dịu căng thẳng. Nhưng nếu cứ tiếp tục làm như vậy sẽ khiến bạn bị tăng cân, tiêu hao năng lượng, gián đoạn giấc ngủ hoặc thậm chí làm suy giảm miễn dịch. Nếu bạn thấy mình thường xuyên thèm đồ ăn hãy thử tự cam kết thử nghiệm cách khác để vượt qua điều đó. Việc này không hề đơn giản.
Việc xây dựng một kế hoạch ăn uống lành mạnh và ưu tiên các thực phẩm tươi sống sẽ giúp bạn nhận ra bạn đi xuống bếp là do bạn đói hay là do cảm xúc chi phối bạn. Và điều đó cũng cho bạn tìm ra thêm cách khác để đối phó với nó. Hãy cùng với những người bạn tham gia một khóa học thiền hoặc một lớp học yoga, nghe nhạc, đọc, vẽ, nhảy hoặc đơn giản là xem một video vui nhộn. Ở nhà có thể cho bạn sự tự do và linh hoạt để kiểm tra các kỹ năng mới và nuôi dưỡng các thói quen lành mạnh hơn.
Chúng ta sẽ vượt qua điều này. Tập trung vào sự cân bằng để duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất, duy trì năng suất và tiến về phía trước một ngày.
Bùi Thương – Viện Y học ứng dụng Việt Nam